第一,走路可预防心脏病。
走路是预防心脏病的最简单和最方便的良方。目前全世界有三分之一的人口死亡是因为心脏病引起的。根据美国心脏学会所报导的最新研究,只要每天到外面走路2英哩(大约 3200公尺) ,就能够降低心脏病发生率达到 50% 或更多。如果每增加1/2英哩( 800公尺), 则心脏病危险机会就减少 15%。
但是要实行这种运动计划, 对于大部份银发族来说, 可能会很困难,因为他们多半已经很久没有`运动, 因此, 家人的鼓励就变得十分重要, 刚开始只是玩到外面走走就好, 然后慢慢地增加运动的时间和速度, 家人的陪伴通常会决定这运动计划会不会成功。如果已经有心血管疾病或其它慢性病, 通常而言, 运动并不会造成身体的伤害, 反而对于康复会有帮助, 但是最好请教您的家庭医师, 应该进行多大强度与时间的运动, 会比较安全妥善。
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第二,要注意走路的质量,质量比数量更重要。
1)走路时要抬头挺胸。
步行时身体太放松,是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势。走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。
2)穿的鞋越轻越好。
走路时最好穿宽松一些的衣服,袜子也以棉质较厚的为好,可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要,越轻越好。可以选择慢跑鞋,因为这样的鞋后跟比较牢固,能使脚踵稳定,不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血。
3)走路的地方最好有树。
步行的最好地点是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走。走路虽然是种低运动量的有氧运动,但最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好。
4)走路后最好微微出汗。
步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。要想看走路的运动强度够不够,可以自己测一下心率,一般来说走路后心率+年龄=170左右比较合适。
5)每天至少走1个小时。
每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90步至120步)来算,走1个多小时,路程在1万步左右、5公里至10公里之间比较合适。
您家里面有没有银发族? 他们是不是每天待在家里? 那里也不去却抱怨一大堆?其实这正是大部份银发族的每一天, 他们多半因为年轻时没有运动的习惯, 或是苦于年纪大有一些不便 , 如关节方面的退化(退化性关节炎),或是骨质疏松症, 或一些大大小小的病, 让银发族苦于外出。
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