2012-10-12
儿童如何补钙最有效?
钙对人体的重要性
钙（Calcium）是人体中必需的矿物质，几乎体内的每一个细胞、生理机能运作与维系人体健康等都需要钙的参与。人体内99%的钙质是存在于骨骼与牙齿内，而其余的1%则在血液和体内各个组织中。钙质对于骨骼的结构、支撑全身和体内代谢都是相当重要的。除了具有骨质矿化作用，对人体内的各种系统调节、功能运作都是不可或缺的重要角色。
钙对人体来说具有以下功能：
1.凝血功能
2.神经传导
3.肌肉收缩与反应
4.维持体内酸碱平衡
5.细胞分裂繁殖与功能展现
6.参与体内分泌系统、消化系统以及生殖系统等各种运作
每天需要多少钙？
人体血液中的钙会维持一定的量，但倘若血液中的钙质不足，人体内的荷尔蒙会主动刺激，让骨骼释放出钙质到血液中，使血液中的钙含量维持在固定的浓度。血液中的钙质若不足可由骨骼中的钙来弥补，但骨骼中流失的钙质无法从体内获得，加上没有从饮食中摄取钙质，会容易有抽筋、肌肉紧绷、精神紧张、血压较高、失眠以及骨质疏松等症状。因此必须要从小存骨本，摄取足够的钙质以供给身体所需。
表一 钙与维他命D每日需要量
| 年龄 | 钙（毫克／日) | 维他命D（微克／日） |
| 0～6个月 | 300 | 10 |
| 7～12个月 | 400 | 10 |
| 1～3岁 | 500 | 5 |
| 4～6岁 | 600 | 5 |
| 7～9岁 | 800 | 5 |
| 10～12岁 | 1000 | 5 |
| 13～18岁 | 1200 | 5 |
附注：
0～12个月钙质摄取量即为上限摄取量，维生素D上限摄取量为25微克。
1~18岁钙质上限摄取量为2500毫克钙，维生素D上限摄取量为50微克。
宝宝如何摄取钙质？
对于0～6个月的宝宝来说，无论是喝母奶或配方奶，其中都富含足够的钙质。母乳中的钙质和其他营养成份其实是最适合宝宝吸收的，而配方奶中的钙质含量同样可满足宝宝身体需求。假如宝宝每天都有摄取到一定的量，基本上钙质都足够，不用额外补充。
宝宝自6个月大之后，除了每天喝母奶或配方奶，可以开始食用副食品，增加其他营养来源。而哪些食物的含钙量较高呢？整理如表二。含钙量高的食物类别，包括主食类、奶类、豆类、肉类、海产类和蔬菜类等。假如有过敏体质的宝宝要注意吃哪些食物会引发过敏症状，或是建议家长可以等到宝宝1岁左右再吃比较会引起过敏的食物（例如：奶类、海产类等）。
表二 宝宝摄取钙质方式
每100ml | 母乳 | 一般市售婴儿奶粉（平均） | 一般市售较大婴儿奶粉（平均） |
| 热量（卡路里） | 71 | 67 | 67～72 |
| 蛋白质（克） | 1.1 | 1.5 | 2~2.8 |
| 钙质(毫克) | 34 | 45～55 | 40~60 |
| 维生素D I.U. | 22 | 40～55 | 40~65 |
| 建议摄取奶量 | 5～7次亲哺 | 700～1000ml | 600～800ml+副食品 |
表三 食物中钙质的含量
| 食物类别
| 食物名
| 100g中钙含量（mg）
| 日常食用之含钙量
| |
| 食用量（mg）
| 含钙量（mg）
| |||
| 主食类
| 糙米
| 13
| 1碗（200g）
| 26
|
| 加钙米
| 170
| 1碗（200g）
| 340
| |
| 奶类
| 牛奶
| 111
| 1杯（240c.c.）
| 266
|
| 奶酪
| 574
| 30g
| 554
| |
| 优格（草莓）
| 83
| 1盒（175g）
| 145
| |
| 酸奶（原味）
| 63
| 1杯（240c.c.）
| 151
| |
| 养乐多
| 29
| 1瓶（100c.c.）
| 29
| |
| 蛋类
| 鸡蛋
| 30
| 1颗（55g）
| 17
|
| 豆类
| 黄豆
| 217
| 20g
| 43
|
| 黑豆
| 178
| 20g
| 36
| |
| 五香豆干
| 273
| 2片（80g）
| 218
| |
| 传统豆腐
| 140
| 4小格（110g）
| 154
| |
| 豆浆
| 11
| 1杯（240c.c.）
| 26
| |
| 海产类
| 小鱼干
| 2213
| 10g
| 221
|
| 虾米
| 1075
| 10g
| 108
| |
| 牡蛎
| 149
| 50g
| 75
| |
| 虾仁
| 104
| 6只（30g）
| 31
| |
| 吻仔鱼
| 23
| 1汤匙（16g）
| 3.7
| |
| 肉类
| 小排骨
| 38
| 40g
| 15
|
| 蔬菜类
| 芥蓝
| 238
| 1碟（100g）
| 238
|
| 红苋菜
| 191
| 1碟（100g）
| 191
| |
| 苋菜
| 156
| 1碟（100g）
| 156
| |
| 绿豆芽
| 147
| 1碟（100g）
| 147
| |
| 红凤菜
| 142
| 1碟（100g）
| 142
| |
| 小白菜
| 106
| 1碟（100g）
| 06
| |
| 油菜
| 105
| 1碟（100g）
| 105
| |
| 芥菜
| 98
| 1碟（100g）
| 98
| |
附注1：蔬菜类1盘可食生重100g，烹煮后收缩率较高的蔬菜（如小白菜）约1／2碗，收缩率较低的蔬菜（如芥蓝）约2／3碗。
附注2：奶类部分，不满1岁不建议食用牛奶、奶酪、优格、养乐多。
聪明挑选 营养不打折扣
含钙量高的食物吃进人体后，营养素都能全部被利用吗？其实不然。有些含钙量高的食物，也同样含有抑制钙质吸收的成分，像是草酸、植酸、磷酸、咖啡因以及过量纤维质等。倘若吃进这些同样富有丰富钙质和抑制因子的食物（例如：菠菜、大陆妹、芹菜、核果、茶和可乐等），会使人体对钙质的吸收大打折扣。那么应该如何让宝宝吃到身体可以吸收之含钙量高的食物呢？举凡南瓜、秋葵、高丽菜等食物中所富含的钙质都相当多，可让宝宝摄取这类的蔬果类食物。另外，奶酪、优格等奶类和豆类也都有相当丰富的钙质。建议除了钙质，要让宝宝每天吃到多样化的食物，获得均衡营养才是最健康的。
如何评估宝宝获得的钙是否充足？
照顾者可将宝宝每天所吃的食物记录下来，做成一本「饮食日记」。从产品包装袋上所注明的成分标示，或是上网查询都可以找到食物的含钙量。除了做记录可得知宝宝是否获得充足的钙，同时也要观察宝宝的发育、骨骼变化等生理状况。假如有异常要尽快找寻求医师协助。
维生素D—促进钙质吸收
食物或锭剂中的钙质属于不溶性盐类，因此经人体食入后，必须靠维生素D来帮助吸收。维生素D可透过摄取鱼肉、蛋黄以及动物内脏等食物中获得，也可从日晒中得到。太阳光中的紫外线照射到皮肤后，人体会合成维生素D3，便可让钙质于人体内被吸收与利用。其实，只要待在太阳光下十分钟，就可以得到一天所需维生素D的量。维生素D不仅能帮助人体对钙质的吸收，还可维持骨钙平衡，使体内代谢维持在稳定且正常的状态。因此，建议爸爸、妈咪可以多带宝宝出门走走晒太阳喔！
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